マグネシウム[Magnesium]の効果・副作用の科学的レビュー・口コミ

概要

重要な効果・情報

マグネシウムは必須の食物鉱物であり、人体の中で第2位の電解質です。マグネシウム欠乏は先進国では一般的です。欠乏は血圧を上昇させ、耐糖能を低下させ、神経興奮を引き起こす。マグネシウムの欠乏は、西洋の食生活では一般的です。なぜなら、穀物はマグネシウムの貧弱な供給源であるからです。ナッツや葉野菜のようなマグネシウムの他の顕著なソースは、しばしば食べられません。食生活の変化によってマグネシウム欠乏症を改善することが可能です。欠乏症を軽減するためにマグネシウムを補充すると、鎮静剤として作用し、血圧を下げてインスリン感受性を改善します。健康なマグネシウムレベルを維持することはまた、うつ病およびADHDに対する防御効果と関連しています。マグネシウムの補給は、脂肪量やけいれんを減らす効果があまりありません。マグネシウム補給が運動能力を高めることができるかどうかを判断するためにはさらなるエビデンスが必要であるが、初期の結果は有望ではありません。マグネシウムの腸内吸収は体に必要なマグネシウムの量によって異なりますので、補給に伴う副作用はあまりありません。マグネシウムが多すぎると体は必要なだけ吸収します。しかし、過剰な用量は胃腸の苦痛および下痢を引き起こす可能性があります。

服用方法

推奨用量、有効量、その他の詳細

マグネシウム補給の標準用量は200〜400mgです。L-スレオネートマグネシウムを除くマグネシウム欠乏症を減弱させるためには、用量当たりのマグネシウム元素の含有量が少ないため、マグネシウムの任意の形態を使用することができる。下痢や鼓腸などの消化器副作用は、これらの2つの形態の吸収率が低いために、酸化マグネシウムまたは塩化マグネシウムが補充される場合により一般的です。一般に、クエン酸マグネシウムは補給に適しています。マグネシウムL-スレオネートは、認知増強に使用することができる。マグネシウムは毎日食べ物と共に取るべきです。マグネシウムの過剰充填、または欠乏を減弱させるために必要なマグネシウムの摂取は、ジグリシング酸マグネシウムまたはグルコン酸マグネシウムで行うべきです。

効果まとめ表

効果まとめ表は動物や試験管内の実験ではなく、経口服用による人体での反応を科学的に研究したデータを基にどのような効果がどの程度あるのかをまとめたものです。

レベル	研究の質と量 ? 信頼性の高い研究データの量. 信頼性の高いデータが多ければ多いほど研究結果の信頼性が高くなります.
	二重盲検臨床試験が繰り返し行われ確実性の高い研究が実施されています。
	2つ以上のプラセボ効果を排除した二重盲検試験を含む複数の研究が実施されています。
	二重盲検試験が1件または複数コホート試験が実施されています。
	上記に満たない研究内容または観察研究のみが報告されています。

研究の質と量 ? 信頼性の高い研究データの量. 信頼性の高いデータが多ければ多いほど研究結果の信頼性が高くなります.	研究対象	効果の大きさ ? それぞれの研究対象に対する効果の方向性と大きさ. 対象項目を増加させるもの、低下させるもの、作用しないものを示しています.	研究の整合性 ? 科学的な研究でも常に結果が一致するとは限りません. この評価が高いほど対象項目に関する科学的な研究結果が一致しており、整合性が取れています.	摘要
	血圧	中程度	中程度 9件の研究結果を見る	2つの条件のうちの1つが満たされていると仮定すると、体内のマグネシウム濃度が低い（不十分である）か、または被験体が血圧を上昇させる（140/90またはそれ以上）か、または後者は、血圧低下効果に先立つ欠乏症を必要としない
	血清マグネシウム	中程度	高い 6件の研究結果を見る	血清マグネシウムストアを増やす能力があるが、これはやや信頼性が低く、補充前にマグネシウムが不足している人に依存している可能性がある
	喘息	小さい	高い 4件の研究結果を見る	マグネシウム補給に関連する喘息症状の低下は低いと思われ、マグネシウムと並んでコルチコステロイドを使用した1件の研究では効果は見られなかった。未治療の喘息を助ける役割を果たすマグネシウムがあるかもしれませんが、既に治療を受けている状況は確かではありません
	血糖値	小さい	中程度 8件の研究結果を見る	糖尿病患者および血糖値の上昇したマグネシウム補給を受けた人では、膵臓からのインスリン機能が良好である場合に二次的である可能性があると考えられる。グルコースの減少はあまり印象的ではなく、やや信頼性が低く、グルコースの増加は健康な人にマグネシウムが補充されたときに運動中に起こることが指摘されている
	HbA1c	小さい	低い 3件の研究結果を見る	HbA1c濃度に有意な効果はないとのエビデンスが増えたが、一方の研究では、他の2つの研究では減少傾向にあることが示された。マグネシウムがHbA1cレベルをわずかに低下させる役割を果たすかもしれない
	インスリン	小さい	中程度 6件の研究結果を見る	空腹時インスリンの減少は、糖尿病のリスクのある人またはすでに病状の人にマグネシウムを長期間補充した場合に発生するようです。インスリンの減少は、正常血糖の人では起こり得ない
	インスリン感受性	小さい	高い 4件の研究結果を見る	HOMA-IRによって評価されるインスリン感受性の増加が見られ、これは膵臓機能を補助する副次的なものであると考えられている
	HDL-C	–	高い 4件の研究結果を見る	ほとんどの場合、HDL-Cレベルにマグネシウムが直接的に有意な影響を及ぼさありません。いくつかのエビデンスは、それが糖尿病患者の血糖コントロールの改善によって代用されるかもしれないと示唆しているが、それは常に見られるわけではない
	トリグリセリド	–	非常に高い 6件の研究結果を見る	大部分は、トリグリセリドに対するマグネシウム補給の重要な影響はない
	重量	–	非常に高い 4件の研究結果を見る	体重の変化を誘発するマグネシウムの役割を支持するエビデンスはない
	エアロビック	中程度	– 研究結果を見る	有酸素運動能力を評価する1つの研究では、極端な身体的ストレス（トライアスロン）の間に著しい改善が認められました。これは注目に値するものであり、
	筋肉酸素化	中程度	– 研究結果を見る	高強度運動の筋肉酸素化を測定する1つの研究は、健常な運動選手での酸素化の顕著な増加を示した。これは複製する必要があります
	骨密度	小さい	– 研究結果を見る	マグネシウムの補給により、骨密度の増加が認められている
	C-反応性タンパク質	小さい	中程度 2件の研究結果を見る	C反応性タンパク質の減少が可能ですが、これらの変化は信頼できません
	片頭痛	小さい	– 研究結果を見る	ある研究では、経口マグネシウム補給に伴う偏頭痛の症状の軽減
	オステオカルシン	小さい	中程度 2件の研究結果を見る	オステオカルシンの可能性はあるものの、信頼性のない増加
	睡眠の質	小さい	非常に高い 2件の研究結果を見る	睡眠の質の改善は、睡眠の質が悪い人には注目されているが、通常の睡眠機能を有する人
	糖尿病性ニューロパチーの症状	小さい	– 研究結果を見る	糖尿病性ニューロパチーに伴う症状の減少は、マグネシウムの補給で認められている
	コルチゾール	–	– 研究結果を見る	マグネシウム補給で見られるコルチゾールに有意な影響はない
	痙攣	–	– 研究結果を見る	妊娠関連の脚のけいれんの減少を裏付けるエビデンスはない
	LDL-C	–	非常に高い 2件の研究結果を見る	マグネシウム補給で見られるLDLコレステロール値に有意な影響はない
	テストステロン	–	非常に高い 2件の研究結果を見る	マグネシウム摂取でテストステロン値に有意な影響は認められなかった
	総コレステロール	–	非常に高い 2件の研究結果を見る	マグネシウム補給で見られる総コレステロールレベルに有意な影響はなかった
	うつ病	小さい	– 研究結果を見る	抑うつ症状の減少が高齢の糖尿病患者にみられた
	PMSの症状	小さい	– 研究結果を見る	PMSの症状のわずかな低下は、マグネシウム補給で認められている
	耳鳴りの症状	小さい	– 研究結果を見る	マグネシウム補給後に耳鳴りに関連する症状の減少が認められている
	LDLの酸化	–	– 研究結果を見る	LDLコレステロールの酸化速度に有意な影響はない